powt nog

[...] 15<12<10<8 Rozpiętki na ławce skośnej STAŁY CIĘŻAR 10=10=10=10 TRICEPS: Wyciskanie wąsko PROGRESJA 8<8<6<6 JAK JEST TAKA PROGRESJA TO 2 serie po 8powt. maja taki sam ciezar?a pozniej te dwa po 6 maja inny? Czy kazde powt. inny ciezar?;p Prostowanie ramion na wyciągu stojąc PROGRESJA 12<10<8=8 Wole żeby to zostało [...]

okej nogi dodam tak: poniedziałek i piątek: przysiad 2s: 12,10 i łydki na siedząco. środa: wypychanie ciężaru. i uginanie nóg w kolanach leżąc na brzuchu. a brzucha dodam w między czasie. A co do reszty mojego treningu. ujdzie? coś jeszcze zmienić? nie za dużo powt. dałem ? przypominam że jestem ektomorfik ;/

[...] wróciłem z siłowni, robiłem: przysiady, klata na ławce płakiej sztangą, bary hantlami, podciąganie na drążku i.. jakoś nie czuje tego spompowania ani tego że sie zmęczyłem (oprócz nóg) . Czy w tym treningu to normalne ? i czy mój ciężar docelowy np: na klate powinien wynosić tyle że zrobie 5 powt. i ani jednego więcej czy jakiś zapas może być ?

[...] ajk dla mnie unoszenie tłowia z opadu - daj na koniec pleców przed kapturami 9 serii na bica po plecach- może być ciężko nie bój sie przysiadów tylko staraj sie nie szarżować z cięzarami a pracuj nad techniką do nóg dodaj cos na dwugłowe ud np wykroki ze sztangą wspięcia na palcach daj w serii po 15 powt. brzuch tylko raz w tygodniu? pzrd

[...] hormonu wzrostu. Co do Twojego planu: Na klatke jako drugie ćwiczenie zrób wyciskanie na skosie ale hantlami, dopiero potem rozpietki. Rozpiętki zrób troche wieksza ilością powtórzeń 12-10. Na tricepsy masz za duzo - one i tak dostaja przy treningu kaltki. Zrób 3 ćwiczenia po 3 serie. Zacznij od wyciskania francuskiego oburącz, potem jednorącz, [...]

ok więc plan fbw wyglądał tak: Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej -na początku 2 serie po 10 (10 kg) skończyłem na 4 seriach 12powtorzen (25 kg) Uginanie ramion ze sztanga na "modlitewniku" zaczęlem od 5kg rowniez 2 serie ale po 8 powt a skonczylem na 9kg 4 serie x 8 powtorzen Prostowanie ramion na wyciagu [...]

[...] 3s (15-10-5) - Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3s (15-10-5) Plecy: - Martwy ciąg 2s (ROBIC?) - Np. malym ciezarem ? Czy poczekac? - Podciąganie na drążku 2s (po 12 powt.) - Podciaganie sztangi w opadzie 3s (15-10-5) - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 3s (15-10-5) Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s (15-10-5) - [...]

powt moga byc na brzuch po 1 cwiczeniu po treningu wystarczy unoszenie nog w zwisie slony boczne (lub inne na skosne brzucha) spiecia kazde cwiczenie na osobnym treningu

[...] Ale jak nie bedziesz robil nic na prostowniki to to jest tez droga do kontuzji. 3 x 12 4. 5.Szrugsy 3 x 12 Czwartek: Barki,nogi 1.Wyciskanie hantelkami 15,12,10,8 powt. 2.Podnoszenie hantelek do poziomu barkow (naprzemian) 3 x 10powt.kazda reka z zatrzymaniem w gornej fazie Bedziesz to robil na stojaco jak mniemam. Jakbys sie za [...]

[...] do czółka 12-10-8 &middot; Prostowanie na wyciągu 12-10-8 &middot; Pompki na poręczach 2 x max Środa (plecy, biceps) &middot; Ściąganie drążka do karku 4s 20-6 powt. &middot; wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 Martwy ciąg 15-12-10-8-6 &middot; Ugięcia ramion z gryfem łamanym stojąc 12-10-8 &middot; Młotki 12-10-8 [...]

Myślałem raczej nad FBW na podstawie ćwiczeń dynamicznych. Np. Military press z lekko ugiętych nóg etc. Wszystkie ćwiczenia wybrałbym z tego zestawu: http://www.sfd.pl/%5BART%5DDynamika_by_Marcin_VB-t452639.html połączył od największej grupy do najmniejszej, poustawiał serie i powt. Co ty na to ?

[...] wt barki triceps sr wolne czw klatka biceps pt nogi. Mozesz ulozyc troche inaczej ale kazda grupa mięsni musi miec kilka dni na odpoczynek. Teraz obciązenia.Trening na redukcji nie oznacza pykanie na małych cięzarkach po 20powt.Trening niewiele się rózni od tradycyjnego na rozbudowę.Zakres powt to 6-15.Można skracac przerwy między seriami.

[...] staniu 6s max Brzuch Unoszenie nóg do klatki na drazku 4s max Allachy 4s 15/15/12/12 34 serii Sroda OFF Czwartek Plecy + kaptury Podciaganie na drazku szeroko 4s max powt. Wiosłowanie sztangą 4s 15/12/8/6 WIosło hantlą jednorącz 4s 15/12/8/6 Ściąganie trójkąta 4s 15/12/8/6 Szrugsy 4s 15/15/12/12 Dzień dobry 4s 15/15/12/12 Unoszenie w [...]

[...] jade co do treningu jestem zwolennikeim ostrych treningow,dla mnie 12 seri na nogi to nic co do wasko na suwnicy to akurat ostatnio robilem a wpisalem ostatni trening nog wczesniej cwiczylem trzymajac sie utartych schematow ilosc seri,powt nie szlo zaczolem cwiczyc ostro i zaczely byc efekty Zmieniony przez - koles08 w dniu 2011-03-08 18:36:03

[...] musisz te nogi troche poprawić- dałbym jeszcze ze dwa cćw. na czworogłowy; -przysiad bułgarski -prostowanie nóg siedząc dobrze się to wykonuje łącząc ze sobą- np. 3-4s po 8 powt. dostrzegłem też brak podciągania na drążku a to ćwiczenie "najlepszej próby" na najszersze w kwestii ich szerokości Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-12-30 [...]

podciągaj się -jednak- na drążku z pomocą, np. unosząć się przy pomocy nóg a opuszczając powoli- wykonuj nie za wiele powt. 4-6 a za to więcej serii -ponad 5. podciągaj sie po mc a przed wiosłowaniem w innych grupach gdy masz tylko 3 serie w głównym ćwiczeniu to daj 5 w duzych grupach a przy małych zwiększ do 4-ech.

a 6 w sobie odpuść zią na brzuch spięcia . lężac na plecach 3x skośne spięcia 3x i unoszenie nóg leżąc na plecach z rekami pod tyłkiem 3x powt w zakresie 12-15 zamiast drązka zainwestuj w hantelki lub hantlę jeśli już i to jest dla Ciebie oporne weź 2 butelki 5l puste wypełnij mokrym piachem lub wodą. "Przyznaj soga" masz po prawej [...]

SOG poleciał ;d Dzięki za odpowiedzi na pytania, od czegoś trzeba zacząć. Mam jeszcze pytanie odnośnie dni bez treningu obwodowego. Np. dzisiaj mogę zrobić na brzuch spięcia . lężac na plecach 3x skośne spięcia 3x i unoszenie nóg leżąc na plecach z rekami pod tyłkiem 3x powt w zakresie 12-15 i do teog pompki i tabatte?

[...] Czwartek http://imageshack.us/a/img845/5715/trening3.png http://imageshack.us/a/img14/1380/barkik.png 1. Wyciskanie żołnierskie - ciężar: 40 kg - zrobiłem 10 i 8 powt. potem zmniejszyłem ciężar i zrobiłem jakieś 3 serie 2. unoszenie hantli bokiem 3. unoszenie hantli bokiem w opadzie 4. unoszenie wyprostowanych ramion do przodu - z [...]

http://imageshack.us/a/img845/5715/trening3.png 11.12.2012 15A 3 serie: 15 powtórzeń 1. WL skos + 27/36/45 kg poszło ;-) 2. Przysiady - suwnica (na tej siłowni nie ma stanowiska do przysiadów/MC) 35/50/60 kg - cała ta niby suwnica się przesuwała razem ze mną... ostatia seria- zrobiłem tylko 8 powt. ciężar zostawiam. 3. Unoszenie hantli bokiem + [...]